Babás jóga – 7. rész: Páros gyakorlatok

Egy új és örömteli tapasztalattal gazdagodhatsz, ha egy harmadik személyt – párod vagy barátod – is bevonsz a Te és Babád jógázásába. A „meghívott” Édesapák a párjukkal és gyermekükkel való kötődésnek egy új formáját ismerhetik meg, a Babák pedig felfedezhetik és élvezettel átélhetik a mamájuk mellett lévő édesapjuk érintésének és figyelmének élményét.

 

Hasznos tanács: a nyújtás V alakban kellemesen megnyújtja a gerincet és a belső combizmokat teljes hosszában. A gyakorlat végzése közben Babátok a lábaitok között helyezkedik el.

Üljetek le a földre egymással szemben egyenes háttal, lábaitokat V alakban nyitva úgy, hogy egyikőtök a másik lábszárához érintse talpait. Fogjátok meg egymás csuklóját, és felváltva lassan húzzátok magatok felé partnereteket Babátok felett.

Kismamajóga – 7. rész: Páros gyakorlatok

Kismamajóga – 7. rész: Páros gyakorlatok

A kismamajóga foglalkozásokon végzett páros gyakorlatok erősítik a csoportban lévő leendő édesanyák közösségének összetartozás érzését, valamint új pozíciókkal gazdagíthatják az ászanák sorát. A szülőpozíciós foglalkozásokon végzett páros jógagyakorlatok mind a kismamát, mind pedig a szülésnél majd jelen lévő partnert felkészítik a vajúdásra és a szülésre.

 

Hasznos tanács: a partnerrel végzett guggolások során egymással szemben helyezkedünk el egy karnyújtásnyi távolságra, mindkét kezünkkel átfogva egymás csuklóját. Lassan elkezdünk guggolni a talaj felé, miközben csuklófogással végig megtartjuk egymást. Kissé hátradőlünk, hogy érezzük a lapockák közötti kellemes nyújtást. Talpainkat a talajhoz nyomva lassan emelkedünk fel, fokozatosan nyújtva lábainkat, és leengedjük karjainkat a törzsünk mellé.

Szülőpozíciós változat: partnered egy széken ül széles terpeszben, miközben Te partnerednek háttal a két lába közé guggolsz, és karjaid a partnered térdei köré fonva kezeidet a térdeidre helyezed. A gyakorlat közben partnered masszírozhatja vállaid és hátad.

Kismamajóga_kép7

Babás jóga – 6. rész: A Mama jógázik, a Baba „asszisztál”

Babás jóga – 6. rész: A Mama jógázik, a Baba „asszisztál”

A Mama bemelegítése avagy az „anyaidő” után következik a közös játékos jógagyakorlás a babával, egy finom, egymásra hangolt „együttmozgás” a babával, melynek során Te mint Édesanya megtanulhatod a helyes testtartást, miközben babádat emeled, hordozod vagy épp jógázol vele. Ennek során a Mamák ülő-, álló- és négykézláb pozícióban végezhető gyakorlatokat, valamint egyensúly- és hasizomerősítő gyakorlatokat végeznek, a Babák pedig – a napi hangulatuktól, aktuális mozgásigényüktől függően – aktívabban vagy kevésbé aktívan csatlakoznak be a gyakorlásba vagy inkább csak társaikkal játszva töltik el az időt.

 

Hasznos tanács: a Paszcsimottanászana vagy Teljes előrehajlás nyújtja a hát- és lábizmokat és erősíti a hasüregi szerveket.

Az ászana végrehajtásához helyezkedj el ülő pozícióban, elöl kinyújtott lábakkal. Babádat fektesd magad elé egy pokrócra vagy vedd a karjaidba. Belégzéssel emeld a karjaid a fejed fölé, majd kilégzéssel csípőből hajolj előre, mind jobban közelítve kinyújtott karjaid és felsőtested kinyújtott lábaidhoz. Érintsd meg a lábadat azon a részen, ahol az előrehajlás során még kényelmesen meg tudod fogni. A fejed, a nyakad és a vállaid tartsd mindvégig lazán. Lélegezz és merülj el a pozícióban. Tartsd ki az ászanát 5 lélegzetvételig. Majd belégzéssel lassan csípőből emelkedj fel, a fejed fölé emelve karjaid is, majd kilégzéssel engedd le a karjaid a tested mellé, és ülő pozícióban tudatosítsd a gyakorlat hatásait.

Ha az ászana végzése közben a Babádat a karjaidban tartod, akkor Babád arccal feléd néz. Belégzéssel a gerinceddel nyújtózz meg felfelé, kilégzéssel pedig csípőből hajolj az elöl kinyújtott lábaid irányába, miközben fektesd a Babád a lábaidra. Lélegezz és merülj el a pozícióban. Tartsd ki az ászanát 5 lélegzetvételig; eközben puszilgathatod a Babád. Majd belégzéssel lassan csípőből emelkedj fel, a fejed fölé emelve karjaidban a Babád, kilégzéssel pedig engedd le és öleld a mellkasodhoz őt.

Babás jóga_kép6

Kismamajóga – 6. rész: Jógagyakorlatok III.

Kismamajóga – 6. rész: Jógagyakorlatok III.

A kismamajóga foglalkozásokon végzett gyakorlatok közül az álló gyakorlatok fokozzák az életerőt. A vajúdás során a függőleges testhelyzetben a medence átmérője nagyobb, ami segít a babának, hogy könnyebben be tudjon illeszkedni a szülőcsatornába, valamint a gravitációs erő hatására a baba feje nyomást gyakorol a méhszájra, tágítva és elvékonyítva azt. Álló testhelyzetben zavartalan a vérkeringés a baba és az anya között.

 

Hasznos tanács: a Trikónászana vagy Háromszögállás erősíti és tonizálja a láb- és farizmokat, miközben nyújtja is az egész testet. A láb megcsúszásának elkerülése végett ajánlatos ezt az ászanát mezítláb végezni a jógamatracon. A pozíció falnál is elvégezhető a test biztosabb megtámasztása érdekében.

Álló helyzetben lépj egy láb széles terpeszbe úgy, hogy kényelmesen és biztosan ki tudd tartani azt. A bal lábfejed és a csípőd nézzen előre, míg a jobb lábfejed 90 fokban fordítsd ki jobbra. Karjaid emeld fel a talajjal párhuzamosan oldalsó középtartásba és nyújtózz meg velük mindkét irányba, nyitva mellkasod. Lélegezz be, majd a kilégzéssel csípőből nyújtózz meg jobb irányba. Ismét lélegezz be, majd a kilégzéssel emeld a bal karod a mennyezet felé a talajra merőlegesen, miközben a jobb karodat a jobb lábszárra helyezed. Ügyelj arra, hogy a csípőd végig előre nézzen. Tekinteted vezesd a felfelé emelt kezed ujjaira vagy nézz előre.

Három lélegzetvételig tartsd ki a pozíciót, majd belégzésre a talpaid a talajhoz szorítva csípőből emelkedj fel középre, és végezd el a gyakorlatot a bal oldalra is.

Ezen gyakorlat kivitelezésénél nem az számít, hogy milyen mélyre vagy képes oldalra hajolni, hanem hogy érezd a stabilitást. Ennek érdekében helyezd a testsúlyod a lábaidra és ügyelj arra, hogy a vállaid és a karjaid lazák maradjanak. Nyisd a mellkasod és a csípőd a felemelt karod oldalán. Ha túl erősnek érzed a nyújtást, az oldalra kifordított lábfejed oldalán be is hajlíthatod a térded úgy, hogy az ne kerüljön a bokád elé a lábfejed irányában.

Kismamajóga_kép6

Babás jóga – 5. rész: A Mama bemelegítése

Babás jóga – 5. rész: A Mama bemelegítése

A Babád jógáztatással történő bemelegítése után következik a Te időd: az „anyaidő”. Az óra ezen része bemelegítéssel kezdődik, majd az ászanák végzésével folytatódik. A bemelegítés a pavanamuktászanákból valamint gerinc- és hátgyakorlatokból áll.

A pavanamuktászanák sorozatban az alábbi gyakorlatok végezhetők el:

  1. Széles terpeszben, hátul a kezeken támaszkodva (az ujjak hátrafelé néznek), nyújtott könyékkel, a gerinccel, a nyakkal és a fejjel felfelé nyújtózva: lábujjhajlítás, bokahajlítás, bokakörzés. Babád a lábaid között vagy melletted fekszik a pokrócon, végig megtartva vele a szem-, hang- és érintés kapcsolatát.
  2. Félpillangó, pillangó, módosított csípőforgatás. Babád az öledben van, mellkassal feléd vagy kifele fordulva, vagy előtted fekszik a pokrócon.
  3. Keresztezett lábas ülésben, a karok mellső középtartásban: ujjak terpesztése és nyújtása, kéz ökölbeszorítása, csuklóhajlítás, csuklókörzés, karhajlítás, vállkörzés. Babád előtted fekszik a pokrócon.
  4. Keresztezett lábas ülésben: fejbillentés előre, oldalra, fejfordítás, fejkörzés elöl.

A gerinc- és hátgyakorlatok körében az alábbi gyakorlatok végezhetők el:

A kiinduló helyzet keresztezett lábas ülés, pillangó vagy nyújtott lábas ülés, a hátat mindvégig egyenesen tartva: légzésszinkronnal

–       a hát domborítása és homorítása

–       oldalra hajlás

–       törzsfordítás (csavarás).

 

Hasznos tanács: kitűnő gyakorlat a hát, a gerinc nyújtására a háton fekvés felhúzott lábbal (talpra, mellkasra húzva vagy a mennyezet felé nyújtva), hiszen a várandósság alatt Babád súlya „kimozdította” a gerinced a normál anatómiai helyzetéből.

Babás jóga_kép5

Kismamajóga – 5. rész: Jógagyakorlatok II.

Kismamajóga – 5. rész: Jógagyakorlatok II.

A kismamajóga foglalkozásokon végzett gyakorlatok másik fajtája a négykézláb pozícióban végzett gyakorlatok, melyek nyitják a medencét, ahogy előre hajlás közben megnövekszik a távolság a szeméremcsont és a farkcsont között. A vajúdást megkönnyítő gyakorlatok között is számos négykézláb helyzetben végezhető.

 

Hasznos tanács: a Mardzsari ászana vagy Macskapóz rugalmasan tartja a gerincoszlopot és erősíti a hasizmokat. Ez a megnyugtató és energizáló gyakorlat kitűnően enyhíti az alsó háti szakasz fájdalmait.

Helyezkedj el négykézláb pozícióban. Ebben a testhelyzetben a méhed és kisbabád súlya nem az alsó háti szakaszra vetül. Nyisd meg a vállövet. Lélegezz be, majd kilégzés közben finoman húzd befele és lefele a medencéd. Engedd le a fejed a vállaid közé, amint tekinteted a térdeidre viszed. Használd a hasizmaid: öleld át a babád, ahogy a köldököd a babád felé húzod be. Ismét lélegezz be, miközben a medencéd finoman hátrafele mozgatod, megnyújtva a gerinced teljes hosszában, és emeld a fejed is egészen addig, hogy az gerinced meghosszabbítása legyen. Újabb kilégzés után ismételd meg a gyakorlatot.

A gyakorlat végzése közben végig ügyelj arra, hogy a mozdulat a medencéből induljon ki: a gerincoszlopod a farkcsont és a medence lefele és hátrafele mozgatásával nyújtod meg, a hátad görbítése nélkül.

Kismamajóga_kép5