Babás jóga – 4. rész: Amikor Babád “jógázik”

Babád valamennyi általad végzett jógagyakorlat része, ahogy a különféle pozíciók végrehajtása közben a karodban tartod, magadhoz öleled, megérinted őt. Azonban vannak olyan gyakorlatok is, amelyeknél mind a kisbabás, mind pedig a nagybabás jógafoglalkozásokon éppen a babád a főszereplő. A babamasszázst követően babád „jógáztatását” akár az egymással való játékként is megélhetitek, ahogy gyengéd mozdulatok sorával szórakoztatod őt, melyek segítenek megőrizni hajlékonyságát és megerősítik izmait.

A legfontosabb, hogy a gyakorlatok végzése közben mindig figyelj babád jelzéseire: hogy kedveli-e babád az adott mozdulatot vagy érintést, azt az arcán felragyogó mosoly vagy egy hangos kacagás rögtön elárulja. Ha pedig babád mászni kezd, vagy továbbra is élvezni fogja a „rajta végzett” gyakorlatokat, vagy pedig egyszerűen csak „tüntetőleg” elmászik a „gyakorló színtérről”, teret adva Neked néhány önálló ászana elvégzésére is.

Minden gyakorlatot gyengéd mozdulatokkal végezz, ne erőltess semmit. Ne jógáztasd babád közvetlenül etetés után. Az egyes gyakorlatoknál használhatsz mondókákat, verseket, énekeket.

A gyakorlatok végzése közben folyamatosan dicsérd, simogasd, ringasd, öleld magadhoz, emelgesd a levegőbe babádat, a végén pedig köszönd meg neki az együttműködést, a figyelmet.

 

Hasznos tanács: a babáddal való biciklizés fejleszti babád mozgáskoordinációját, segít megőrizni hajlékonyságát és erősíti lábizmait. Ez a gyakorlat megszünteti a székrekedést, segíti a belekben felhalmozódott gázok távozását és hatásos a kólikás panaszok esetén.

A gyakorlat során babád terpeszben nyitott lábaid között fekszik a hátán egy földre terített pokrócon. Fogd meg babád jobb lábfejét és hajlítsd be a jobb térdét, miközben a bal lába a talajon marad. Majd fogd meg babád bal lábfejét és hajlítsd be a bal térdét, miközben a jobb lába a talajon marad. Ezt a mozdulatot váltogasd babád jobb és bal lábával, egyre gyorsuló mozdulattal, amíg egy biciklizéshez hasonló körző mozgás nem lesz belőle. Ismételd a körzést többször, mialatt gyengéden ráfújhatsz babád talpaira.

Kismamajóga – 4. rész: Jógagyakorlatok kismamákra „tervezve”

Kismamajóga – 4. rész: Jógagyakorlatok kismamákra „tervezve”

A kismamajóga a klasszikus hatha jóga ászanákat adaptálja a speciális szükségleteket igénylő várandósságnak megfelelően, melyeket a természeti népektől átvett mozdulatokkal ötvözi. Az ászanák rugalmassá teszik az izmokat, erősítik az ízületeket, egyensúlyban tartják az idegrendszert, és szabályozzák a mirigyek működését.

A gyakorlatok ülő, négykézláb vagy álló helyzetben végezhetők. A három pozíció valamelyikében végzett gyakorlatok között pedig megkülönböztethetünk egyensúly gyakorlatokat, hajlításokat, nyújtásokat, különböző izomcsoportokra, szervekre illetve energiapályákra ható gyakorlatokat.

Ahogy haladsz előre a várandósságoddal, minden nap megtapasztalod azokat a fizikai változásokat, amelyek befolyásolják, melyik jógapozíciót kényelmes végezned egy adott napon, és melyiket nem. Néhány kismama például egész várandóssága alatt kedveli csinálni a lefelé néző kutyapózt, míg másoknak várandósságuk hetedik hónapjában kényelmetlenné válik a pozíció, és abbahagyják a végzését. A legfontosabb tehát, hogy mindig hallgass a testedre, hogy eldönthesd, számodra melyik testtartás megfelelő egy adott napon és melyik nem. Lényeges, hogy mindig teljes lényeddel légy tudatában a végzett gyakorlatnak és a légzésednek, azaz maradj mindvégig a jelenben.

 

Hasznos tanács: az ülő testhelyzetek közül a Pillangótartás vagy Baddha Konászana nyitja és lazítja a medence- és csípőcsontokat, fokozza a nemi szervek vérkeringését, valamint megakadályozza a visszerek kialakulását illetve megszünteti a már kialakult visszereket.

Ülő pozícióban hajlítsd be a térdeid és érintsd össze a talpaid, a sarkaid olyan közel helyezve a szeméremcsontodhoz, ahogyan számodra kényelmes. Engedd közel a térdeid a talajhoz, de ne mozgasd őket felfelé és lefelé. Párnákkal is alátámaszthatod kétoldalt a térdeid. Kezeidet helyezd a lábfejeidre vagy a térdeidre. Lélegezz természetesen és lazulj el a pozícióban, érezve kötődésed az anyafölddel. Tartsd kis a pózt 8-10 lélegzetvételig. Végül nyújtsd ki egyenesen magad előtt a lábaid, majd helyezkedj el kényelmes törökülésben.

Babás jóga – 3. rész: Babamasszázs avagy az érintés művészete

Babás jóga – 3. rész: Babamasszázs avagy az érintés művészete

A babák egészséges fizikai és mentális fejlődéséhez, érzelmi biztonságához elengedhetetlen a szülők szeretetteljes érintése, mely során a gyermek és szülő közti bizalmi kapcsolat elmélyül, és megteremtődik a békés, harmonikus, boldog együvé tartozás és a kölcsönös szereteten és tiszteleten alapuló család.

Fizikai szinten a babamasszázs támogatja a babák szervezetének (légzés, vérkeringés, nyirokkeringés, emésztés, idegrendszer, vázizomzat, érzékszervek,) kiegyensúlyozott működését, erősíti immunrendszerüket, támogatja az intellektuális és mozgásfejlődésüket. A masszírozott csecsemők alvása mélyebb és nyugodtabb. Az édesanyánál pedig babája masszírozása közben oxitocin hormon termelődik, mely fokozza a tejtermelődést. A babamasszázs mind a babánál, mind a mamánál feszültségoldó hatású.

Érzelmi szinten a babamasszázs növeli a baba biztonságérzetét és elősegíti test- és énélményének kialakulását. A szülők babájuk masszírozása által magabiztosabbá válnak és megerősödnek a szülői érzésben, valamint képessé válnak babájuk jelzéseinek, szükségleteinek könnyebb megértésére.

A Vimala McClure kidolgozott csecsemőmasszázst a babás – és azon belül is csak a kisbabásjógafoglalkozásokon egy módosított és rövidített változatban alkalmazzuk, melynek során a babákat nem meztelenül és természetes növényi olajjal, hanem ruhában masszírozzuk, és ezáltal előkészítjük, bemelegítjük őket a későbbi gyakorlatokra fizikai, szellemi és érzelmi szinten.

A babamasszázshoz ülő pozícióban, nagy terpeszben helyezkedj el, babádat a hátára fektetve a lábaid között. A masszázs megkezdése előtt mindig kérj engedélyt a babádtól arra, hogy megmasszírozhasd. Ha babád az óra ezen részében éppen alszik, akkor magadat masszírozhatod.

Kezeid átmelegítése után néhányszor simogasd át babád teljes testét, majd a következő sorrendben masszírozd át – mondókák, versek, énekek kíséretében – babád testrészeit: talp, lábfej, lábujjak, láb, kézujjak, kéz, kar, mellkas, has, arc, majd végül a hát.

A legfontosabb, hogy a masszázs közben folyamatosan dicsérd, simogasd babádat, a végén pedig köszönd meg neki az együttműködést.

 

Hasznos tanács: a hónalj gödörben a baba hónaljának lefelé irányuló, egyenes mozdulatokkal történő átsimogatása keringésjavító hatású és erősíti a szervezet ellenálló képességét.

Kismamajóga – 3. rész: Bemelegítés avagy teljes testi és szellemi felfrissülés

A kismamajóga foglalkozás elején végzett bemelegítés a légzésre és az „itt és most” energiájára való összpontosítást, a helyes testtartás és a vállak helyzetének ellenőrzés alatt tartását, ülő vagy álló pozícióban a csigolyáról csigolyára történő megnyújtózást, valamint feszültségeink és aggodalmaink „ajtón kívülre zárását” kívánja meg a jógagyakorlótól. A bemelegítéssel egy megfelelő szellemi állapotot teremtesz azon mozdulatok elvégzéséhez, melyek bemelegítik az izmaid és ízületeid, és előkészítik tested a további ászanák végzéséhez.

A bemelegítő gyakorlatok magukban foglalják a nyújtást is, mivel minden izomcsoport – a lábak, a hát, a karok, a nyak izomcsoportjai és a további izomcsoportok – ellentétes izompárokból áll. Így amikor az egyik izom megnyúlik, az ellentétes párja összehúzódik.

Mindennapi életünkben – amikor éppen lépcsőt mászunk, ebédet főzünk, gyakorlatokat végzünk, vagy éppen csak ülünk – nagyon gyakran túlterhelünk, túlfeszítünk egy izmot vagy izomcsoportot,  ami ezáltal túlnyúlik, ugyanakkor az izom- vagy izomcsoport párja folyamatosan összehúzódik, amíg egy oxigénhiányos szűk „labdává” nem válik, amely fájdalmat okozva csökkenti a mozgékonyságot és gátolja a szabad vérkeringést.

A nyújtások bemelegítik az izmokat, ezáltal lazítva őket és megszabadítva téged az izomfeszüléstől és fájdalomtól, és hozzájárulnak a teljes testi egyensúly fenntartásához, melyre a várandósság alatti testi változások miatt a legnagyobb szükséged van. A nyújtás megnyújtja a túlterhelt izmokat, úgymint a várandósság alatt megnövekedett testsúly miatt túlfeszült hátizmokat. Amikor pedig az izmok túlfeszülnek, kevésbé hatékonyan képesek ellátni feladatukat, fájdalmat és rendellenes csontgörbületet okoznak. A nyújtógyakorlatok rendszeres végzésével azonban elkerülhető a csontok elferdülése.

A bemelegítő gyakorlatsor felülről lefelé vagy alulról felfelé végezhető. A felülről lefelé történő bemelegítéssel először a nyakunkban és a vállainkban lerakódott feszültséget oldjuk, míg a bemelegítés alulról felfelé történő végrehajtásával alsó végtagjaink vérellátását fokozzuk először.

A bemelegítést kényelmes törökülésben, egyenes gerinctartással, hátrahúzott vállakkal végezzük. A felülről lefelé történő bemelegítés sorrendje: nyak, ujjak, csukló, könyök, váll, törzsfordítás, pillangó ülés, lábujjak, boka, térd és csípő.

 

Hasznos tanács: a vállkörzések megnyitják a mellkast és a hát felső részét, valamint enyhítik a vállakban felhalmozódott feszültséget. Ez a gyakorlat segít az úgynevezett „teknőshát” tartás megszüntetésében is.

A fenti gyakorlat elvégzéséhez helyezd a kézujjaid hegyét az azonos oldali válladra úgy, hogy hüvelykujjaid a hátad felé mutassanak. A belégzéssel hozd előre majd emeld a mennyezet felé a könyökeid, érezve, ahogy a hátad megnyílik. Majd kilégzéssel hozd a könyökeid magad mögé és le, érezve, ahogy most a mellkasod nyílik. Ismételd el a gyakorlatot háromszor, majd végezd el a másik irányba is. Mindeközben ügyelj a testtartásodra: ülő helyzetben nyújtsd meg a hátad és az ülőcsontoddal törekedj a talaj felé.

Babás jóga – 2. rész: Elcsendesedés együtt

Babás jóga – 2. rész: Elcsendesedés együtt

A szülés számos változást hoz az életedbe. Tested – a hasad, a melleid, a feneked és a belső szerveid – megváltozik. A végbemenő hormonális változások aggodalommal tölthetnek el az anyasággal együtt járó új kihívásokkal, a megnövekedett felelősséggel szemben. Ilyenkor a légzésedre való összpontosítás segíthet abban, hogy megértsd a testedben és a lelkedben végbemenő folyamatokat és hogy újból megtaláld egyensúlyi állapotod az új anyaszerepben.

A babáddal való elcsendesedés alatt végzett hasi légzés erősíti a hasizmokat és segít a koncentrációban. Ezen túl egyensúlyt teremt az elmében, a testben és a lélekben.

Az egyszerű hasi légzés elvégzéséhez kényelmes ülőpozícióban helyezkedj el, babádat a karjaidban tartva vagy egy magad elé terített pokrócra fektetve. Hunyd le a szemed és figyelmedet vezesd a hasadra. Lélegezz be az orrodon keresztül és érezd valamint vizualizáld is, ahogy a hasad egyre jobban kitágul, kiszélesedik. Majd lélegezz ki és érezd, ahogy a köldököd befele és felfele, a gerinced irányába mozdul. Akár a hasadra is helyezheted a kezeid, hogy még jobban érezd, ahogy a hasad a belégzéssel kitágul, majd a kilégzéssel visszasüllyed.

A hasi légzés végzése közben mindig ügyelj a helyes testtartásra: egyenes gerinccel ülj, nyisd a mellkasod. Farkcsontoddal törekedj a talaj felé. Két-három percig végezd folyamatosan a hasi légzést.

A légzést követően kényelmes, egyenes testtartásban, a babádat a karodban tartva a mellkasod fele fordítva vagy a hátát a mellkasodnak támasztva, illetve a babád a combodra ültetve zengesd el háromszor az OM mantrát. Végy egy mély lélegzetet, majd szájon át történő kilégzéssel zengesd el az „O” hangot, ami a mantra első része. Majd ajkaid összezárásával szólaltasd meg az „M” hangot. Közvetítsd a mantra által keltett rezgéseket a testedből babád testébe. Ez a mantra ellazítja a babád és megnyugtatja, ha nyűgös. Végül dörzsöld össze a tenyereid és simogasd át babádat majd arcodat a kezeiddel.

 

Hasznos tanács: a Kapalabhaati vagy Mély rekeszizom légzés erősíti a hasizmokat és megmasszírozza a belső szerveket. A szülést követő első hat hétben (gyermekágyas időszak) erőltetés nélküli, gyengéd kilégzéssel, azt követően pedig erőteljesebb kilégzéssel végezhető. Ez a légzőgyakorlat a hasizmok igénybevételével a kilégzés és belégzés ciklusára összpontosít. A légzéstechnika számos gyors, erőteljes kilégzésből áll, amikor hasunkat hirtelen behúzva ürítjük ki a levegőt a tüdőnkből. Ezt követően a belégzéssel a hasunk megemelkedik.

Három körben végezhető el ez a gyakorlat. Az első körben tíz, a másodikban tizenöt, a harmadikban pedig húsz erőteljes kilégzést végezzünk.

A légzőgyakorlat végzése közben mindvégig ügyelj a helyes testtartásra, légzésed legyen egyenletes és nyugodt.

Kismamajóga – 2. rész: Ráhangolódás Önmagadra és a Babádra

Kismamajóga – 2. rész: Ráhangolódás Önmagadra és a Babádra

A figyelem vagy összpontosítás a jóga legfőbb alapállapota, melyet a „jelenben levés művészetének” is hívnak. Amikor a jóga gyakorlása közben összpontosítasz, akkor nem gondolsz semmire, nem elemzed a múltad és nem vizualizálod a jövőd, hanem teljes lényeddel elmerülsz a légzésedben és a végzett ászanában. Jelen vagy mindabban, amit éppen csinálsz, legyen az fekvés, ülés vagy sétálás. Elkezded tudatosan figyelni a légzésedre, ahogy spontán módon be- és kilélegzel. Amikor az elméddel a légzésedre koncentrálsz, minden körülötted vagy benned lévő zavaró tényező megszűnik létezni.

A kismamajógára való ráhangolódás végzésére a legideálisabb testtartás suszterpóz vagy kényelmes törökülés. Ha azonban Neked nem ez a legmegfelelőbb pozíció, akkor a hátadat a falnak támasztva, a talpaidat egymáshoz zárva vagy magad előtt kinyújtott lábakkal, egy összehajtogatott pokróc vagy egy párna szélére ülve is elhelyezkedhetsz. Az általad választott elhelyezkedés pedig akár napról napra változhat is attól függően, hogy érzed magad egy adott napon.

Amint megtaláltad a számodra legkényelmesebb pozíciót, nyomd lefelé az ülőcsontod a talajba vagy a pokrócba. Helyezd el a tenyereid a térdeiden és lazítsd el a vállaid. Érezd, ahogy a csípőd, a medencéd a talajba süpped. Összpontosíts a farkcsontodra és a keresztcsontodra. Kezdj el csigolyáról csigolyára megnyújtózni felfelé, érezve, mintha minden egyes kis nyújtózással egyre magasabbá válnál. Folytasd a nyújtózást a nyakcsigolyáknál és a koponyaalapnál is. Forgasd a fejed egy kicsit mindkét oldalra majd döntsd mindkét váll irányába, hogy megtaláld fejed számára a legkényelmesebb pozíciót. Továbbra is folytasd a nyújtózást gerinced teljes hosszában. Vállaid fel- és hátragördítésével nyisd a mellkasod, ezáltal közelítve a lapockáid a hátsó bordáidhoz. Összpontosíts arra, ahogy a medencéd és alsó tested a gravitációs vonzás által az anyafölddel egyesül, felső tested pedig az ég felé nyújtózik.

A légzésre való összpontosítás elsajátítása a testi ellazultság és a lelki nyugalom kulcsa. Te is tapasztalhattad már, hogy amikor feszült vagy, légzésed felszínessé, felületessé válik, amikor viszont nyugodt vagy, mélyebben lélegzel. A kismamajóga gyakorlatok végzése során alkalmazott egyenletes ritmusú, lassú és mély hasi légzés erősíti a hasizmokat és megtanít Téged a még teljesebb és tudatosabb légzésre. A tudatos légzés elsajátítása pedig a szülésnél segít Téged abban, hogyan lélegezz a méhösszehúzódások alatt és így hogyan váljon a légzés tudatos szabályozása az energiáid összpontosításának természetes és egészséges eszközévé. Amikor babád a világra jön, figyeld meg a légzését: nyugodtan, egyenletesen lélegzik, a pocakja a belégzéssel megemelkedik, a kilégzéssel pedig visszasüllyed.

A hasi légzésnél vezesd a figyelmed a pocakodra és babádra. Az orrodon keresztül lélegezz be és képzeld el, ahogy a pocakod mintegy „kiszélesedik”. Majd lélegezz ki gyengéden az ajkaidon keresztül, érezve, ahogy a köldököd befelé, a babád felé mozdul, mintha a hasizmaid átölelnék a babád a pocakodban.

A légzőgyakorlat végzése közben végig ügyelj a helyes testtartásra. A megnövekedett mellek súlya miatt a törzs előrehajolhat, ezért mindig fontos, hogy nyisd a mellkasod. Nyomd a talajba az ülőcsontod. Végezd a gyakorlatot 2-3 percig, mindvégig összpontosítva a hasizmaidra.

A ráhangolódás végén az OM mantrát zengetjük el. Az OM hang a teremtés egyetemes hangja, egy olyan gyógyító erejű rezgés, mely különböző energiaszinteket hoz létre, ahogy létrejön és keresztül áramlik a testen. Az OM mantra nagyon nyugtató és segít az összpontosításban. A zengetése közben a boldogság és a környezeteddel való harmónia nagyszerű érzése állapotába kerülsz.

Az OM mantra zengetéséhez ülj kényelmesen, egyenes testtartásban. Végy egy mély lélegzetet, majd szájon át történő kilégzéssel zengesd el az „O” hangot, ami a mantra első része. Majd ajkaid összezárásával szólaltasd el az „M” hangot. Érezd a mantra által keltett rezgéseket a torkodban és az ajkaidban, majd a mellkasodban, a hátadban, a bordáidban, a hasadban, hátad alsó részében. Végül hagyd, hogy a rezgés gerinced legalsó részében múljon el. Zengesd el az OM mantrát még kétszer, majd csendben ülve figyeld meg a mantra által keltett rezgéseket a testedben, és a mantra babádra gyakorolt hatását.

 

Hasznos tanács: a jógában az egyik legjótékonyabb légzőgyakorlat a Háromfázisú vagy Teljes jógalégzés (Deergha Swaasam). Ez a légzés nyugalmat teremt a testben és a lélekben egyaránt, valamint növeli az energiaszintet és az életerőt azáltal, hogy végzése során a lehető legnagyobb mennyiségű oxigén jut a tüdőbe. A Deergha Swaasam abban is segít Neked, hogy figyelmed a hasizmaidra összpontosítsd a be- és kilégzés folyamatos figyelése által.

Ez a légzőgyakorlat bármikor elvégezhető, ha úgy érzed, hogy kissé kilendültél az egyensúlyi állapotodból. A teljes jógalégzés kitűnő módja a pihenésnek és előkészíti a testet az ászanák végrehajtására.

A háromfázisú légzés elvégzéséhez kényelmes ülő- vagy oldalt fekvő helyzetben helyezkedj el. Ha kényelmesebb, helyezz egy párnát ülésben az ülőcsontod, fekvésben a két térded közé.

1.   rész: Lélegezz be az orrodon keresztül és érezd, ahogy a pocakod mind nagyobb lesz, mind jobban kiszélesedik, mint amikor kinyomod a hasad. Majd lélegezz ki gyengéden az ajkaidon keresztül és érezd, ahogy a köldököd a gerinced irányába visszasüllyed.

2.   rész: Lélegezz be ismét orron keresztül, érezve, ahogy a hasad, hátad alsó része, és a bordakosarad kitágul. Lélegezz ki az ajkaidon keresztül, érezve, ahogy a bordakosarad, hátad alsó része majd a hasad visszasüllyed.

3.   rész: Lélegezz be orron keresztül a hasadba, hátad alsó részébe, a bordakosaradba, hátad középső részébe, majd a mellkasodba és hátad legfelső részébe. Szájon át lélegezz ki és érezd, ahogy a mellkasod és a bordakosarad visszasüllyed és a köldököd befelé, a babád felé mozdul.

Boldog baba, kiegyensúlyozott mama – a babás jógáról általában

Boldog baba, kiegyensúlyozott mama – a babás jógáról általában

A babás jóga a babáddal való „jógagyakorlatozás”. Ahogy a babád a karodban tartod, magad mellé fekteted vagy a combodra vagy a hasadra ülteted, észrevétlenül segít Téged a nyújtásban, az erősítésben és a relaxáció során. A babás jóga speciális pozícióival babádat is ösztönzöd természetes rugalmassága fenntartásában és a növekedésben.

A babás jóga gyakorlatai a babák „érintésszeretetét” használják ki, mely érintések megnyugtatják őket és összekötik őket a körülöttük lévő világgal, amelyhez ezáltal folyamatosan hozzászoknak majd amit később elkezdenek felfedezni is. És – természetesen – a mamák szeretik megérinteni a babájukat.

Neked mint Édesanyának a babáddal való jógázás igazán kézzel fogható fizikai eredményeket hoz: javítja a testtartásod, a rugalmasságod, az erőnléted és a kitartásod. A babás jóga hozzájárul a fizikai és szellemi jólétedhez és segít a szülés utáni depresszió megelőzésében.

Egy boldogabb, nyugodtabb és erősebb mamával a baba is boldogabb, nyugodtabb és erősebb lesz. A növekedést és izomfejlődést ösztönző gyakorlatok által babád még hajlékonyabbá válik, könnyebben tud aludni és pihenni. Sok babát az órákon végzett egyes pozíciók során elhangzott gyerekdalok, a közös éneklés nyugtat meg és szórakoztat.

Gyermeke megszületése után egy édesanyának egy folyamatosan növekvő babát kell gondoznia, táplálnia, ringatnia, hordoznia. A babás jóga segít önbizalmad és egy erős és egészséges test felépítésében. A babáddal való jógázás csodálatos módja az első közösen töltött éveitek még örömtelibbé tételében.

 

A babás jógaórák felépítése

1.  Kisbabás jóga (6 hetes kortól 8(10) hónapos korig):

–       Elcsendesedés, az OM mantra elzengetése

–       Babamasszázs, a baba bemelegítése, jógáztatása

–       Mamák bemelegítése

–       Jógagyakorlatok a mamáknak

–       Játékos gyakorlatok a babákkal

–       Légzőgyakorlat

–       Gátizomerősítés

–       Relaxáció, az OM mantra elzengetése

2.  Nagybabás jóga (8(10) hónapos kortól 24 hónapos korig):

–       Elcsendesedés, az OM mantra elzengetése

–       A mamák és a babák bemelegítése, jógagyakorlatok

–       Közös játék és gyakorlatok a babákkal

–       Légzőgyakorlat

–       Gátizomerősítés

–       Relaxáció, az OM mantra elzengetése

Hasznos tanács:

A babás jóga számos olyan gyakorlatot kínál, melyek melegítik a testet és lelket a téli, hideg napokon. Az egyik ilyen a Kandarászana vagy Jógahíd, amikor fekvő helyzetben, hajlított térddel és talpra húzott lábakkal emeled meg a csípődet, miközben babád a combjaidnak támasztva a hasadon ülteted vagy a mellkasodon hason fekteted.

Most induló cikksorozatomban hétről hétre az órák egyes részeit mutatom be részletesen egy, az adott témához tartozó hasznos tanáccsal.

 

 

 

 

Babavárás a harmónia szellemében – a kismamajógáról általában

Babavárás a harmónia szellemében – a kismamajógáról általában

A kismamajóga a hagyományos jógapozíciók – ászanák – alkalmazásával elégíti ki a várandósság alatti testi-lelki igényeket és felel meg a végbemenő testi-lelki változásoknak. Az ászanák gyengéden erősítik a tested és fokozzák annak rugalmasságát anélkül, hogy túlfeszítenék vagy túlterhelnék azt. A testtartások segítenek megőrizni az állóképességed, ahogy a testedben egy új élet növekszik, a különleges gyakorlatok pedig felkészítenek a vajúdásra és a szülésre valamint a gyermekágyas időszakra. A jógaászanák megoldást kínálnak a feszültségoldásra és arra, hogy megtaláld a nyugalmad és belső békéd a várandósság alatti fizikai és érzelmi változások időszakában.

Az ászanák különféle összeállításban végezhetőek az adott napi testi és lelki állapotodtól illetve a rendelkezésre álló idődtől függően.

  • Végezz minden mozdulatot gyengéden, soha ne erőltess semmit.
  • Mindig hallgass a testedre, hogy eldönthesd, milyen hosszú ideig tarts ki egy nyújtást, hány ismétlést és milyen ászanákat végezz egy adott napon.
  • A testtartások végrehajtása közben az orrodon keresztül lélegezz be lassan, majd az ajkaidon át lélegezz ki gyengéden.
  • Kapcsold össze a be- és kilégzést, hogy egy folytonos és ritmikus áramlássá váljon a légzés. A gyakorlatok végzése közben mindig figyelj a légzésedre és az ászanák közötti megfelelő pihenésre.

A kismamajóga órák felépítése

Minden órát ráhangolódással és bemelegítéssel kezdünk, amelyet a jógagyakorlatok, a gátizomtorna és relaxáció követ. Az órát légzőgyakorlatokkal illetve az Om mantra elzengetésével fejezzük be.

Hasznos tanács:

Minden jógaászana és múdra, amely nyitja és lazítja a mellkast, tágítja a bordakosarat, nyújtja a kar belső oldalát, a tűz elem képviseletében hatásosan melegít testet és lelket a téli, hideg napokon. Az egyik ilyen az Andzsali múdra vagy Imatartás, amikor törökülésben vagy állva a tenyereket zárt ujjakkal a szív magasságában helyezzük el, a hüvelykujj a mellkas elé kerül, az alkarok párhuzamosak a talajjal.

Most induló cikksorozatunkban hétről hétre az órák egyes részeit mutatjuk be részletesen egy, az adott témához tartozó hasznos tanáccsal.