A figyelem vagy összpontosítás a jóga legfőbb alapállapota, melyet a „jelenben levés művészetének” is hívnak. Amikor a jóga gyakorlása közben összpontosítasz, akkor nem gondolsz semmire, nem elemzed a múltad és nem vizualizálod a jövőd, hanem teljes lényeddel elmerülsz a légzésedben és a végzett ászanában. Jelen vagy mindabban, amit éppen csinálsz, legyen az fekvés, ülés vagy sétálás. Elkezded tudatosan figyelni a légzésedre, ahogy spontán módon be- és kilélegzel. Amikor az elméddel a légzésedre koncentrálsz, minden körülötted vagy benned lévő zavaró tényező megszűnik létezni.
A kismamajógára való ráhangolódás végzésére a legideálisabb testtartás suszterpóz vagy kényelmes törökülés. Ha azonban Neked nem ez a legmegfelelőbb pozíció, akkor a hátadat a falnak támasztva, a talpaidat egymáshoz zárva vagy magad előtt kinyújtott lábakkal, egy összehajtogatott pokróc vagy egy párna szélére ülve is elhelyezkedhetsz. Az általad választott elhelyezkedés pedig akár napról napra változhat is attól függően, hogy érzed magad egy adott napon.
Amint megtaláltad a számodra legkényelmesebb pozíciót, nyomd lefelé az ülőcsontod a talajba vagy a pokrócba. Helyezd el a tenyereid a térdeiden és lazítsd el a vállaid. Érezd, ahogy a csípőd, a medencéd a talajba süpped. Összpontosíts a farkcsontodra és a keresztcsontodra. Kezdj el csigolyáról csigolyára megnyújtózni felfelé, érezve, mintha minden egyes kis nyújtózással egyre magasabbá válnál. Folytasd a nyújtózást a nyakcsigolyáknál és a koponyaalapnál is. Forgasd a fejed egy kicsit mindkét oldalra majd döntsd mindkét váll irányába, hogy megtaláld fejed számára a legkényelmesebb pozíciót. Továbbra is folytasd a nyújtózást gerinced teljes hosszában. Vállaid fel- és hátragördítésével nyisd a mellkasod, ezáltal közelítve a lapockáid a hátsó bordáidhoz. Összpontosíts arra, ahogy a medencéd és alsó tested a gravitációs vonzás által az anyafölddel egyesül, felső tested pedig az ég felé nyújtózik.
A légzésre való összpontosítás elsajátítása a testi ellazultság és a lelki nyugalom kulcsa. Te is tapasztalhattad már, hogy amikor feszült vagy, légzésed felszínessé, felületessé válik, amikor viszont nyugodt vagy, mélyebben lélegzel. A kismamajóga gyakorlatok végzése során alkalmazott egyenletes ritmusú, lassú és mély hasi légzés erősíti a hasizmokat és megtanít Téged a még teljesebb és tudatosabb légzésre. A tudatos légzés elsajátítása pedig a szülésnél segít Téged abban, hogyan lélegezz a méhösszehúzódások alatt és így hogyan váljon a légzés tudatos szabályozása az energiáid összpontosításának természetes és egészséges eszközévé. Amikor babád a világra jön, figyeld meg a légzését: nyugodtan, egyenletesen lélegzik, a pocakja a belégzéssel megemelkedik, a kilégzéssel pedig visszasüllyed.
A hasi légzésnél vezesd a figyelmed a pocakodra és babádra. Az orrodon keresztül lélegezz be és képzeld el, ahogy a pocakod mintegy „kiszélesedik”. Majd lélegezz ki gyengéden az ajkaidon keresztül, érezve, ahogy a köldököd befelé, a babád felé mozdul, mintha a hasizmaid átölelnék a babád a pocakodban.
A légzőgyakorlat végzése közben végig ügyelj a helyes testtartásra. A megnövekedett mellek súlya miatt a törzs előrehajolhat, ezért mindig fontos, hogy nyisd a mellkasod. Nyomd a talajba az ülőcsontod. Végezd a gyakorlatot 2-3 percig, mindvégig összpontosítva a hasizmaidra.
A ráhangolódás végén az OM mantrát zengetjük el. Az OM hang a teremtés egyetemes hangja, egy olyan gyógyító erejű rezgés, mely különböző energiaszinteket hoz létre, ahogy létrejön és keresztül áramlik a testen. Az OM mantra nagyon nyugtató és segít az összpontosításban. A zengetése közben a boldogság és a környezeteddel való harmónia nagyszerű érzése állapotába kerülsz.
Az OM mantra zengetéséhez ülj kényelmesen, egyenes testtartásban. Végy egy mély lélegzetet, majd szájon át történő kilégzéssel zengesd el az „O” hangot, ami a mantra első része. Majd ajkaid összezárásával szólaltasd el az „M” hangot. Érezd a mantra által keltett rezgéseket a torkodban és az ajkaidban, majd a mellkasodban, a hátadban, a bordáidban, a hasadban, hátad alsó részében. Végül hagyd, hogy a rezgés gerinced legalsó részében múljon el. Zengesd el az OM mantrát még kétszer, majd csendben ülve figyeld meg a mantra által keltett rezgéseket a testedben, és a mantra babádra gyakorolt hatását.
Hasznos tanács: a jógában az egyik legjótékonyabb légzőgyakorlat a Háromfázisú vagy Teljes jógalégzés (Deergha Swaasam). Ez a légzés nyugalmat teremt a testben és a lélekben egyaránt, valamint növeli az energiaszintet és az életerőt azáltal, hogy végzése során a lehető legnagyobb mennyiségű oxigén jut a tüdőbe. A Deergha Swaasam abban is segít Neked, hogy figyelmed a hasizmaidra összpontosítsd a be- és kilégzés folyamatos figyelése által.
Ez a légzőgyakorlat bármikor elvégezhető, ha úgy érzed, hogy kissé kilendültél az egyensúlyi állapotodból. A teljes jógalégzés kitűnő módja a pihenésnek és előkészíti a testet az ászanák végrehajtására.
A háromfázisú légzés elvégzéséhez kényelmes ülő- vagy oldalt fekvő helyzetben helyezkedj el. Ha kényelmesebb, helyezz egy párnát ülésben az ülőcsontod, fekvésben a két térded közé.
1. rész: Lélegezz be az orrodon keresztül és érezd, ahogy a pocakod mind nagyobb lesz, mind jobban kiszélesedik, mint amikor kinyomod a hasad. Majd lélegezz ki gyengéden az ajkaidon keresztül és érezd, ahogy a köldököd a gerinced irányába visszasüllyed.
2. rész: Lélegezz be ismét orron keresztül, érezve, ahogy a hasad, hátad alsó része, és a bordakosarad kitágul. Lélegezz ki az ajkaidon keresztül, érezve, ahogy a bordakosarad, hátad alsó része majd a hasad visszasüllyed.
3. rész: Lélegezz be orron keresztül a hasadba, hátad alsó részébe, a bordakosaradba, hátad középső részébe, majd a mellkasodba és hátad legfelső részébe. Szájon át lélegezz ki és érezd, ahogy a mellkasod és a bordakosarad visszasüllyed és a köldököd befelé, a babád felé mozdul.